Cum să slăbești fără diete?

„Heroin chic-ul" anilor 90 a fost înlocuit de o modă pentru un stil de viață sănătos și sport. Dacă în urmă cu câteva decenii, subțirea modelului era suficientă pentru a fi considerată o frumusețe, atunci standardul modern este o figură potrivită și atletică. Cu toate acestea, antrenamentele regulate în sala de sport necesită timp, ceea ce nu are orice femeie. Da, iar dietele stricte care promit o pierdere de 10 kilograme pe lună nu sunt deloc un remediu universal. Dar cum să slăbești fără dietă și exerciții fizice? Nu-i crede pe cei care spun că este imposibil. Poate, dacă abordați normalizarea greutății cu înțelepciune.

Cum să-ți calculezi indicele de masă corporală și de ce ai nevoie de el

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a pierde în greutate fără a ține dietă, primul lucru de făcut este să vă calculați propriul IMC - indicele de masă corporală. Acest lucru este necesar pentru a evalua în mod obiectiv greutatea, silueta și stabilirea corectă a obiectivului. Fără un IMC, dorința de a pierde în greutate va fi vagă, vagă, pentru că nu îți vei cunoaște greutatea optimă.

Indicele de masă corporală este o valoare condiționată creată de medici pentru a evalua greutatea umană. Este raportul dintre greutatea corporală și înălțimea. Calculați-l folosind formula: greutatea în kilograme împărțită la înălțimea în metri pătrat. De exemplu, înălțimea ta este de 170 cm. Aceasta este 1, 7 m, așa că înmulțim 1, 7 cu 1, 7 și obținem 2, 89 metri pătrați. Să presupunem că greutatea ta actuală este de 75 kg. Deci, pentru a calcula IMC, trebuie să împărțiți 75 la 2, 89. Se dovedește 25. 95. Acesta este indicele tău de masă corporală.

Comparăm această cifră cu interpretarea de la Organizația Mondială a Sănătății. Vă rugăm să rețineți că pot exista și alte modalități de a interpreta IMC pe net, dar sunt discutabile. Concentrați-vă pe evaluarea OMS:

• 16 și mai puțin - o lipsă semnificativă de masă;
• 16-18, 5 - greutate corporală insuficientă;
• 18, 5-25 - norma;
• 25-30 - exces de greutate;
• 30-35 - primul grad de obezitate;
• 35-40 - al doilea grad de obezitate;
• 40 și peste - obezitate severă.

Deci, 25, 95 este pragul inferior pentru „suprapondere". Adică, nu trebuie să pierzi atât de mult la norma: 5 kg. Daca slabesti 10 kg, greutatea se va incadra in norma medicala. Prin urmare, vă puteți stabili un astfel de obiectiv.

Dar ce se întâmplă dacă IMC-ul tău este deja în intervalul 20-22? Asta înseamnă că aproape sigur nu ar trebui să slăbești deloc. Desigur, indicele de masă corporală nu ține cont de caracteristicile tenului, este posibil să nu aveți suficient țesut muscular sau oase ușoare. Totuși, dacă după ce ai slăbit IMC-ul tău este sub normal, este mai bine să nu-ți riști sănătatea și să nu urmărești subțirerea. Când ești nemulțumit de silueta ta în același timp, poate nu este vorba de greutate, ci de nevoia de a întări mușchii.

Dacă IMC-ul tău este de 30 sau peste, atunci cu siguranță ar trebui să consulți un endocrinolog înainte de a pierde în greutate. Pentru că, cu un grad mare de probabilitate, aveți nevoie de ajutor medical pentru a vă normaliza greutatea.

Acest lucru nu trebuie uitat

• Nu utilizați calculatoare automate de IMC, calculați singur indicele. Unele calculatoare umfla în mod deliberat rezultatele pentru a vă obliga să cumpărați bunuri și servicii prezentate pe același site.
• Amintiți-vă că IMC este o valoare aproximativă, indicele nu ține cont de mulți parametri precum caracteristicile tenului, greutatea scheletului, chiar și sexul și vârsta. Prin urmare, luați IMC ca un ghid, dar nu ca adevărul suprem.
• Pentru o evaluare mai precisă a stării dumneavoastră, utilizați un dispozitiv special pentru a determina procentul de țesut adipos din organism. Acest indicator vă va oferi o idee mai precisă despre câte kilograme aveți nevoie pentru a pierde în greutate și dacă trebuie să slăbiți deloc. Pentru că 75 kg de mușchi nu este deloc același cu 75 kg de țesut adipos.

Motive pentru ingrasare

Pentru a determina cum puteți pierde în greutate fără a ține dietă, trebuie să înțelegeți cauzele creșterii în greutate. Un lucru este dacă mănânci o prăjitură întreagă de ciocolată în fiecare seară înainte de culcare. Cu totul altceva este dacă suferi de boli endocrine, duci un stil de viață sedentar și nu dormi suficient în mod regulat. Deci, care sunt motivele pentru creșterea în greutate?

• Alimentație dezechilibrată. Singura modalitate de a obține o imagine obiectivă a propriei diete este să scrieți ce și când mâncați. Sună plictisitor, dar altfel părerea ta despre propria ta alimentație nu va fi obiectivă. S-ar putea să simți că nu mănânci mult, dar, în practică, vei pierde din vedere numeroasele gustări sau alcoolul bogat în calorii. Prin urmare, ține un jurnal alimentar timp de o săptămână sau două, apoi recitește-l și evaluează cât de sănătoasă poate fi considerată dieta ta.
• Tulburare de alimentatie. Un jurnal alimentar poate ajuta și la identificarea acestei probleme, dar tulburarea de alimentație este o problemă medicală gravă pe care nu o poți gestiona singur. Veți avea nevoie de ajutorul unui endocrinolog și al unui psihoterapeut specializat în tulburări de alimentație. Simptomele posibile ale tulburării sunt sentimentele de vinovăție după mâncare, mâncarea fără a fi foame, alternarea dietelor stricte cu „defecțiuni", disconfort atunci când trebuie să mănânci cu ceilalți și așa mai departe.
• Stil de viata sedentar. Poate că dieta ta este în ordine, dar te miști prea puțin. Evaluarea propriei activități în timpul zilei va ajuta aplicațiile speciale sau un contor de pași obișnuit în smartphone-ul tău.
• Lipsa regulată de somn și stresul cronic. Din păcate, lipsa somnului poate fi cauza multor probleme de sănătate, indirect poate fi chiar un imbold pentru dezvoltarea diabetului. În plus, organismul, epuizat de lipsa somnului, folosește alimentele ca sursă suplimentară de energie, astfel încât mănânci mai mult.
• tulburări endocrine. Sindromul metabolic, diabetul zaharat tip 2, PCOS nu sunt o listă completă de tulburări care pot fi însoțite de creșterea în greutate. Evaluează-ți starea fizică și emoțională: există alte simptome care indică probleme de sănătate?

Aflați motivul pentru a determina cum puteți pierde în greutate fără a ține dietă acasă. Eliminați însăși cauza excesului de greutate mai întâi: consultați un medic și cereți un tratament, dacă este necesar. Încercați să vă rearanjați programul de somn/trezire dacă nu dormi suficient. Nu este necesar să faceți exerciții intense pentru a corecta un stil de viață sedentar. Uneori este suficient să mergi în mod regulat, să te plimbi în aer curat.

Acest lucru nu trebuie uitat

• Daca te-ai ingrasat mai mult de 5 kg intr-o luna, desi dieta si stilul tau de viata nu s-au schimbat, consultarea unui terapeut si endocrinolog este o necesitate. Aproape sigur ai de-a face cu o problemă medicală.
• Dacă nu vă plângeți de sănătatea dumneavoastră, dar decideți totuși să discutați problemele legate de pierderea în greutate cu un specialist, acesta ar trebui să fie un medic autorizat și nu un antrenor de fitness, antrenor sau o persoană care vinde „maratoane de slăbire" online. Corpul uman este un sistem foarte complex, iar uneori nici măcar o educație medicală nu este suficientă pentru a da sfaturi bune despre pierderea în greutate. Sportivii, modelele, pasionații de fitness nu pot fi considerați „profesori" în aceste chestiuni.

Cum poți slăbi fără dietă

Destul de ciudat, dar primul lucru de făcut pentru a pierde în greutate este să ascunzi cântarul în cămară. Nu trebuie să te cântărești în fiecare zi, chiar dacă poți. O dată pe săptămână este suficient. Cântărirea regulată creează nevroză, stres suplimentar, iar acest lucru interferează cu normalizarea greutății.

Pentru a intra in forma fara diete si exercitii fizice intense, va trebui sa iti schimbi stilul de viata. Da, nu este ușor, dar stilul de viață existent este cel care v-a dus corpul la supraponderalitate. În plus, nu numai că vei slăbi, dar în general te vei simți mai bine dacă încerci să adopți un stil de viață mai sănătos. Ce inseamna asta?

Chiar și cu un stil de viață sănătos, trebuie să consultați un medic în timp util. Indiferent dacă problemele tale de sănătate afectează silueta sau nu. În spatele grijilor de zi cu zi, poate fi dificil să găsești timp și bani pentru a vizita un medic, dar aceasta este o sarcină de o importanță capitală. Sănătatea și bunăstarea ta ar trebui să fie pe primul loc.

Un stil de viață sănătos este o noapte bună de odihnă. Sfatul de a dormi suficient este mai ușor decât să urmezi acest sfat, mai ales dacă muncești din greu și ai copii în familie. Cu toate acestea, un somn de 8 ore este jumătate din sănătate. Încercați să faceți întotdeauna o alegere în favoarea somnului. Te trezești cu două ore devreme pentru o alergare sau dormi înainte de muncă? Dormi suficient. Dormi mai mult sau faci o plimbare prin oraș noaptea? Dormi mai mult.

Un stil de viață sănătos este o activitate fizică moderată. Nu vorbim despre exerciții epuizante. Cu toate acestea, lipsa mișcării dăunează coloanei vertebrale, sistemului nervos și endocrin. Faceți o plimbare în fiecare zi, luați exerciții simple acasă pentru exerciții de dimineață sau de seară. Găsiți o formă de activitate fizică care vă place și care poate deveni parte din rutina dvs. Pot fi plimbări lungi, jogging, yoga, dans, jocuri active în aer liber - orice, atâta timp cât îți place să te miști.

În cele din urmă, pentru a slăbi fără a ține dietă, va trebui să vă regândiți abordarea alimentației. O dietă echilibrată nu este sinonimă cu o dietă săracă în calorii. Dimpotrivă, îți oferă suficientă energie, dar nu contribuie la creșterea în greutate.

Principiile unei diete echilibrate

• Baza dietei sunt cerealele, leguminoasele, legumele și fructele, iar produsele din carne ar trebui să fie mai puțin de o treime din porție. Adaugă nuci, semințe, ierburi în dieta ta.
• Reduceți la minimum alcoolul, dulciurile, alimentele bogate, grase, afumate și prăjite. Dacă nu poți renunța complet la aceste produse, consumă-le în porții mici și nu în fiecare zi. Să fie o excepție plăcută, dar nu și regula în dietă.
• Reduceți treptat cantitatea de zahăr. Zahărul este o sursă excelentă de energie, dar creează o creștere a glicemiei și, de asemenea, atenuează plăcerea altor alimente.
• Mănâncă de 5 ori pe zi. Neașteptat, nu? Pentru a pierde în greutate fără diete de casă, trebuie să mănânci mai des, nu mai rar. Nu sări peste mese: mic dejun, prânz, cină și cel puțin două gustări de după-amiază între ele. Cu toate acestea, porțiile nu trebuie să fie prea mari.
• Încercați să mâncați cele mai multe alimente bogate în calorii dimineața. Dacă vrei să te răsfăț cu o chiflă sau o bucată de ciocolată, fă-o dimineața. Cina ar trebui să fie ușoară.
• Nu mâncați cu mai puțin de două ore înainte de culcare. Oferă-i corpului tău șansa de a absorbi alimente înainte de a te culca.
• Nu sari peste micul dejun. Aceasta este masa principală, lipsa unui mic dejun complet te face adesea să mănânci în exces în timpul cinei și al prânzului sau să interceptezi fast-food și dulciuri din mers.
• Nu muri de foame. Printre persoanele care doresc să slăbească, există o opinie că cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate este aranjarea unei greve a foamei pentru organism. Este dăunător, ineficient și pe termen lung amenință cu supraalimentarea, precum și cu tulburări metabolice.

Evitați băuturile alcoolice - sunt bogate în calorii și provoacă senzația de foame. Înlocuiți prăjirea într-o tigaie cu preparate la grătar sau la cuptor. Lasati prajit, gras, afumat sa fie o delicatesa rara pe masa. Pentru gustări, puteți lua iaurt neîndulcit, fructe, nuci, sandvișuri cu pâine integrală. Evita insa toate tipurile de fast-food daca vrei sa slabesti fara dieta si exercitii fizice.

Greșeli frecvente când încercați să pierdeți în greutate

Cea mai gravă greșeală pe care o poți face atunci când încerci să slăbești este să încerci să slăbești rapid. O rată normală, sănătoasă de pierdere în greutate este de 2-5 kg pe lună. Dacă pierzi masa mai repede, este stresant pentru organism. Pe lângă faptul că este nesănătos, în viitor este plin de faptul că masa pierdută va reveni și este posibil să cântăriți și mai mult. Mai mult, cu timpul, dietele și exercițiile radicale nu mai funcționează: chiar și atunci când este înfometat, organismul nu pierde țesut adipos. Pentru a nu fi in aceasta situatie, nu incerca sa slabesti prea repede.

A doua greșeală comună este respingerea completă a grăsimilor. Grăsimile sunt o parte esențială a dietei. Cu toate acestea, acordați preferință grăsimilor vegetale, nu grăsimilor animale și asigurați-vă că ponderea lor în meniu este scăzută.

A treia greșeală este o reducere bruscă a caloriilor. De exemplu, o persoană calculează numărul optim de calorii și reduce drastic porțiile. Cu toate acestea, studiile științifice au arătat că este imposibil să reduceți dieta cu mai mult de 20% din numărul obișnuit de calorii. Prin urmare, chiar dacă mâncați în exces, reduceți caloriile treptat.