Părțile laterale și abdomenul provoacă cel mai adesea plângeri - această zonă capătă volum inutil la cea mai mică încălcare a dietei.
Încearcă să scape de straturile grase din aceste locuri, deoarece strică aspectul, provoacă un disconfort semnificativ și interferează cu purtarea hainelor strâmte. Dieta singură nu este suficientă pentru a elimina lipidele. Exercițiile fizice și activitatea fizică sunt necesare pentru a pierde în greutate pe abdomen și părți laterale. Antrenamentul constant vă va ajuta nu numai să vă îmbunătățiți aspectul, ci și să faceți față problemelor de sănătate. De asemenea, exercițiile pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale vor ajuta la corectarea rapidă a zonei cu probleme, dar nu reprezintă o soluție independentă.
Combaterea excesului de greutate ajută la scăderea multor complexe psihologice. Calitatea vieții la persoanele cu greutate normală este semnificativ mai mare.
Informații utile
Cel mai adesea, datorăm țesutul gras acumulat acolo slăbiciunii abdomenului și a coapselor. Mult mai rar, acest fenomen se datorează flăcării musculare și pierderii tonusului pielii (această situație se observă cel mai adesea după naștere). În unele cazuri, ambele cauze sunt combinate (grăsime și flască). Exercițiile fizice sunt doar una dintre măsurile de strângere a zonei cu probleme. Doriți să slăbiți, va trebui să acordați atenție nutriției dietetice fără greș. Masajele și împachetările corporale sunt măsuri suplimentare.
Programare
Este important să ne amintim că antrenamentul de forță crește bine mușchii, dar arde grăsimile suficient de încet. Sarcinile cardio, dimpotrivă, au un efect general asupra organismului, datorită căruia ard în mod activ stratul de grăsime (oxigenul este un fel de catalizator pentru acest proces). Astfel, exercițiile care vizează pierderea în greutate pe abdomen și părți laterale ar trebui să fie diverse. Ca antrenament cardio, puteți practica jogging-ul de dimineață. Dacă nu este posibil să vă antrenați în aer curat, atunci o bandă de alergat va veni la salvare (puteți utiliza alte echipamente cardiovasculare - un orbitrek, o bicicletă de exerciții). O sarcină bună este creată prin antrenament cu o coardă de saltare sau cu un cerc. Cele mai bune rezultate se obțin cu antrenamentele la intervale, unde 2-4 minute de lucru într-un ritm normal alternează cu un minut de activitate intensă.
Când compilați un set de exerciții de forță, este important să rețineți că mușchii se adaptează rapid la o anumită sarcină, prin urmare, repetând același set de exerciții de la o zi la alta, nu veți obține rezultate vizibile (se recomandă alternarea programelor) . În plus, nu trebuie să vă îndreptați doar asupra acelor exerciții care acționează asupra unui anumit grup muscular - este recomandat să efectuați exerciții generale de forță care accelerează metabolismul. Astfel de exerciții pot fi incluse în complexul general sau le puteți acorda atenție separat. Și amintiți-vă că nu numai exercițiile cu greutăți se numesc exerciții de forță, ci și pompare banală a presei.
Schema de instruire
Experții consideră că antrenamentul zilnic de forță nu este necesar. Pentru a slăbi mai repede în zonele cu probleme, este logic să respectați această schemă: zilele nr. 1, nr. 4 - antrenament de forță, zile nr. 2, nr. 5 - cardio, zile nr. 3, nr. 6, nr. 7 - odihnă. Aceasta este o schemă medie, puteți primi recomandări mai exacte de la instructor.
Înainte de a începe un program de slăbire, este recomandat să luați măsurători și să vă cântăriți. De asemenea, nu strică păstrarea unui jurnal, introducerea datelor despre nutriție și exerciții fizice acolo. Acest lucru vă va permite să ajustați programul, sporind eficiența acestuia. Nu trebuie să sperați la un rezultat instantaneu - stomacul și părțile laterale nu se vor strânge imediat.
Exerciții de forță
Efectuați fiecare mișcare de cel puțin 8-10 ori. Aduceți treptat numărul de repetări de 20-30 de ori. Sunt recomandate mai multe abordări. Înainte de a face mișcare, asigurați-vă că vă frământați corpul și, după ce au terminat, faceți o întindere.
Culcați-vă pe spate, îndoiți ușor genunchii, apăsați picioarele pe podea. Întindeți brațele în lateral. Trageți încet genunchii spre piept (în timp ce expirați), îndoiți mai mult picioarele și ridicați bazinul de pe podea, apoi reveniți la PI (nu puneți picioarele pe podea).
Repetați exercițiul anterior, dar acum măriți amplitudinea - la punctul final al mișcării, genunchii ar trebui să fie deasupra feței.
Întins pe podea, încrucișați-vă picioarele ca în poziția lotusului (genunchii în lateral, gleznele încrucișate). Apăsați palmele pe partea din spate a capului. Ridicați umerii de pe podea.
Repetați exercițiul anterior, dar schimbați poziția picioarelor - îndoiți-le la genunchi și puneți picioarele pe podea (în această poziție, se lucrează un alt grup muscular).
Culcă-te de partea ta. Întindeți mâna care s-a dovedit a fi dedesubt în fața dvs. și puneți palma pe ceafă. Încercați să ridicați partea superioară a corpului și un picior în același timp. Dacă mișcarea este ușoară, îngreunați-o - ridicați-vă cu cotul și ridicați ambele picioare (contracurere)Revenind la SP, nu puneți picioarele pe podea. Lucrați ambele părți. Pentru începători, acest exercițiu poate părea dificil, de aceea este recomandat să începeți cu opțiunea ușoară.
SP este același, schimbați puțin exercițiul. Acum, ridicând picioarele de pe podea, îndoiți genunchii și întindeți cotul spre ele (traiectoria mișcării se schimbă oarecum, respectiv, alți mușchi intră în muncă).
Întins pe spate, așezați palmele pe ceafă. Coborâți picioarele îndoite la genunchi într-o parte. Ridicați spatele superior de pe podea (piept în sus). Lucrați ambele părți.
Stai întins pe burtă. Întindeți brațele înainte. Ridicați mai întâi numai partea superioară a carcasei. După o serie de repetări, începeți să ridicați doar fundul. După ce ați terminat câteva repetări, începeți să ridicați atât partea de sus, cât și partea de jos în același timp. După aceea, lucrați în diagonală - ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng și invers. În concluzie, ridicați „sus" și „jos" în același timp și mențineți tensiunea musculară timp de 15-30 de secunde (repetați de 2-3 ori). Nu uitați să vă odihniți între exerciții (30 de secunde sunt suficiente). Nu credeți că mișcările de mai sus sunt concepute doar pentru spate - ele perfecționează perfect mușchii abdominali, forțându-i să mențină tensiunea (plusul este că mușchii sunt tensionați diferit decât cu sarcina directă).
Ridică-te, apleacă-te înainte și așează palmele pe podea. Trageți stomacul în sus și îndreptați-vă spatele. Stai așa câteva secunde, ținând tensiunea musculară. Păstrând această poziție, începeți să „mergeți" pe poziție, îndoindu-vă și îndoiți genunchii.
SP este la fel. Deplasându-vă alternativ mâinile („mergând" cu ele), luați treptat poziția corpului ca în flotări de pe podea. Apoi începeți mișcarea inversă și reveniți la PI.
Mărturii
Exercițiile de forță pentru a pierde în greutate pe abdomen și părți laterale sunt foarte eficiente - este important doar să le faceți în mod regulat și nu din când în când. Nu uitați de încărcarea cardio - accelerează semnificativ procesul de slăbire.