Nu trebuie să mergi la sală pentru a te menține în formă, sănătos și în formă. O puteți face acasă, dedicându-i doar 40 de minute de câteva ori pe săptămână. Cea mai eficientă formă de antrenament la domiciliu este antrenamentul de rezistență. Datorită lor, puteți strânge rapid mușchii și puteți îmbunătăți calitatea corpului. Principalul lucru este să alegeți echipamentul potrivit pentru antrenamentele la domiciliu și să rezolvați tehnica de exerciții.
Beneficiile exercițiului de forță
Exercițiile de forță la domiciliu sunt recomandate atât bărbaților, cât și femeilor. Acestea sunt utilizate nu numai pentru creșterea musculară, ci și pentru pierderea în greutate.
Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de forță ajută la activarea procesului de ardere a grăsimilor. La urma urmei, cu cât este mai multă masă musculară, cu atât mai puțină grăsime, deoarece corpul cheltuiește un număr mare de calorii pentru întreținerea mușchilor.
Prin urmare, ca urmare a antrenamentului cu greutatea la domiciliu, puteți scăpa de excesul de greutate și puteți obține o ușurare musculară frumoasă.
Echipament de antrenament la domiciliu
Este convenabil să folosiți gantere ca echipamente pentru a face exerciții acasă. Sunt disponibile mai multe piese de diferite greutăți. Dar merită luat în considerare faptul că antrenamentul de forță implică progresul sarcinii. Prin urmare, în timp, va trebui să cumpărați altele noi. Pentru a nu trebui să faceți acest lucru, puteți cumpăra gantere pliabile, a căror greutate poate fi ușor schimbată prin îndepărtarea sau agățarea discurilor suplimentare.
Unele exerciții sunt mai ușor de făcut cu o bară. În acest caz, veți avea nevoie de un bar și câteva clătite. Nu este nevoie să cumpărați o mulțime de discuri grele, deoarece este greu să luați o mulțime de greutate acasă. Acest lucru necesită cadre de siguranță speciale, suporturi etc. Și luarea unei bare încărcate de pe podea este dăunătoare și periculoasă pentru spate.
Pentru fete, greutățile vor fi utile pentru unele exerciții. De obicei sunt folosite pentru a întări picioarele și fesele.
În plus, merită să acordați atenție unui astfel de echipament sportiv, cum ar fi benzile de fitness din cauciuc. Practic nu ocupă spațiu, sunt ușor de utilizat și sunt potrivite pentru orice nivel de fitness fizic datorită gradelor lor variate de rigiditate. Când faceți mișcare, aceste panglici se întind, creând rezistență pe care mușchii trebuie să o depășească.
Pentru începători, puteți face fără inventarul achiziționat și puteți folosi în schimb sticle de apă sau nisip. Va funcționa și un rucsac cu cărți grele. Dar în curând o astfel de încărcare nu va fi suficientă, așa că va trebui să vizitați un magazin de echipamente sportive sau să vă înscrieți la o sală de sport. În caz contrar, progresul se va opri și nu veți putea obține un rezultat mai bun.
Cele mai bune exerciții
Cele mai bune exerciții atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru construirea mușchilor sunt exerciții de bază. Sursele sfătuiesc adesea fetele să efectueze numeroase lovituri și alte exerciții de izolare. Se crede că acest lucru ajută la pierderea în greutate a șoldurilor și la întărirea fundului. Dar trebuie să înțelegeți că grăsimea nu este arsă local. Natura stratului de grăsime este de așa natură încât excesul frunze uniform în tot corpul. Exercițiile efectuate nu afectează în niciun fel ceea ce va pierde în greutate în primul rând.
Exercițiile de izolare nu consumă de obicei prea multe calorii. Prin urmare, trebuie efectuate nu pentru pierderea în greutate, ci pentru terminarea mușchilor la sfârșitul antrenamentului.
Exercițiile de bază consumă foarte mult energie. Acestea angajează mai multe grupuri musculare, stimulează producția de hormoni de creștere și declanșează procese metabolice.
Squats
Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru slăbit și întărirea mușchilor corpului inferior sunt genuflexiunile. Multe fete o interpretează, dar nu toate o fac corect, deoarece este destul de dificil să stăpânești pe deplin tehnica.
Prin urmare, nu este recomandat pentru începători să ia imediat greutățile. Primele antrenamente trebuie efectuate cu propria greutate.
Tehnica de executare:
- Puneți picioarele mai late decât umerii, întoarceți șosetele ușor în lateral, astfel încât acestea să fie direcționate în aceeași direcție ca și genunchii. Îndreptați pieptul și umerii, mențineți spatele drept.
- Luând bazinul înapoi, așezați-vă cel puțin în paralel cu podeaua. Este indicat să cobori puțin mai jos. Acest lucru va maximiza sarcina pe fese.
- Poziția corpului trebuie să fie astfel încât corpul să fie perpendicular pe suprafață, iar genunchii să nu depășească degetele de la picioare. Pentru a face acest lucru, trebuie să fii suficient de flexibil. Prin urmare, în timpul liber, ar trebui să fiți atenți la întindere.
- În punctul cel mai de jos, trebuie să vă asigurați că partea inferioară a spatelui nu este rotunjită și „nu mușcă". Puteți pune palma pe ea la început. Atunci va fi clar despre ce este vorba.
- Este necesar să reveniți la poziția de plecare datorită efortului mușchilor fesieri.
- Pentru a evita stresul inutil al articulațiilor, genunchii nu pot fi complet extinși.
După ce ați învățat și asigurat tehnica corectă de ghemuire, puteți lua gantere sau o bară. Greutatea trebuie crescută treptat. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea și să continuați să progresați.
Lunges
După genuflexiuni, este recomandat să faci lunges. Un astfel de ligament vă permite să întindeți și mai mult fesele și să întăriți mușchii mai repede.
Există o mulțime de opțiuni pentru efectuarea lunges: cu un pas înainte, înapoi, în lateral, în diagonală, lunges în timpul mersului, etc.
Puteți încerca mai multe și alegeți cel mai eficient pentru dvs. Variațiile pot fi alternate din când în când pentru a vă diversifica programul de formare.
Pentru toate tipurile de atacuri, regulile de bază pentru execuție vor fi aceleași:
- pasul ar trebui să fie suficient de larg;
- unghiul la genunchiul piciorului de lucru (înainte) trebuie să fie drept;
- spatele trebuie să rămână plat și perpendicular pe podea pe tot parcursul exercițiului;
- genunchiul piciorului de sprijin nu trebuie să atingă podeaua;
- greutatea corporală ar trebui să cadă în principal pe călcâiul piciorului care lucrează.
Urmând această tehnică, puteți întări glutele și mușchii din fața coapsei într-un timp scurt. Pentru rezultate mai rapide, puteți ridica gantere. Dar acest lucru ar trebui făcut numai după ce exercițiul a fost elaborat cu atenție.
Podul gluteal
Exercițiu de izolare pentru fese - întins pe spatele bazinului. Mulți îl consideră exclusiv feminin. Dar bărbații, în special cei care duc un stil de viață sedentar, trebuie să-și consolideze și mușchii fesieri. Prin urmare, acest exercițiu poate fi inclus în siguranță în programul de antrenament la domiciliu pentru sexul mai puternic.
Tehnica de executare:
- Așezați-vă pe spate cu spatele lăsat ferm pe podea. Întindeți brațele de-a lungul corpului.
- Strângând fesele, ridicați pelvisul cât mai sus posibil.
- Este important să vă asigurați că nu există disconfort în coloana cervicală. Dacă greutatea corpului cade pe vertebrele cervicale, vă puteți așeza omoplații pe o bancă sau alt obiect.
- La punctul final, opriți-vă câteva secunde, tensionând mușchii fesieri cât mai mult posibil.
- Atunci trebuie să te cobori încet. Bazinul nu trebuie așezat pe podea. Pentru ca sarcina să fie continuă, trebuie să începeți imediat următoarea repetare.
Punând o clătită cu bile pe bazin, puteți crește eficiența exercițiului.
Rând de gantere până la centură
Mușchii spatelui de acasă pot fi întăriți cu o tracțiune a ganterei până la talie.
Tehnica de executare:
- Luați poziția de pornire, înclinând corpul înainte cu aproximativ 45 de grade și îndoind ușor genunchii. În acest caz, spatele trebuie să fie plat, cu o ușoară deviere în partea inferioară a spatelui.
- Luați gantere în mâini și coborâți-le în jos.
- La expirație, aduceți omoplații împreună și ridicați ganterele la centură, asigurându-vă că coatele sunt paralele între ele.
- Oprindu-vă în punctul de sus, trebuie să coborâți încet ganterele.
Mușchii spatelui, nu brațele, ar trebui să lucreze în acest exercițiu.
Bucle de biceps
Pentru a întări mușchii brațelor, trebuie să faceți exerciții pentru biceps și triceps. Acest lucru este necesar nu numai pentru bărbații care doresc să își mărească volumul, ci și pentru femei. Într-adevăr, din cauza lipsei de activitate fizică, pielea din această zonă începe să se lase și devine flască.
Cel mai popular exercițiu pentru biceps este bucla cu gantere. Este destul de simplu de realizat. Principalul lucru este să ridicați ganterele din cauza tensiunii musculare și să nu le aruncați cu forța de inerție.
Pentru a face acest lucru, nu trebuie să vă smuciți la punctul de plecare și să vă asigurați că coatele rămân nemișcate pe parcursul întregii mișcări.
Extinderea brațelor în pantă
Pentru a întări tricepsul, puteți face extensia brațului cu gantere înclinate.
Tehnica de executare:
- Îndoiți ușor genunchii și înclinați corpul înainte cu 45-60 de grade. Ține-ți spatele drept.
- Luați gantere și îndoiți coatele în unghi drept, astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua.
- La expirație, îndreptați complet brațele înapoi.
- Linger la punctul final, simțind tensiunea tricepsului.
- Apoi îndoiți încet brațele din nou, revenind la poziția inițială.
Până la sfârșitul abordării, ar trebui simțită o senzație caracteristică de arsură musculară în triceps.
Presă pe bancă cu gantere
Pentru a oferi reliefului și conturului corpului superior, este necesar să efectuați exerciții pe umeri. Una dintre cele mai eficiente este presa cu gantere în picioare.
Tehnica de executare:
- Ridică-te drept, ridică ganterele la nivelul umerilor. Coatele trebuie să fie perpendiculare pe podea.
- Pe măsură ce expiri, trebuie să le strângi astfel încât să se atingă practic. Ganterele ar trebui să meargă pe aceeași traiectorie. Nu extindeți complet coatele.
- Apoi ganterele ar trebui să fie coborâte pe umeri într-un mod controlat.
Fetele ar trebui să facă, de asemenea, acest exercițiu. Femeilor le este adesea frică să-și bată umerii, dar nu vor putea să-și crească semnificativ dimensiunea. Ca rezultat al cursurilor, ei vor dobândi doar o ușurare ușoară, care îi va elibera de vagitate și va face contururile corpului mai clare.
Program de antrenament
Antrenamentele circulare sunt cele mai eficiente pentru a pierde în greutate, în care exercițiile din complex sunt efectuate fără pauză una după alta. Într-o astfel de lecție, mușchii întregului corp sunt antrenați. Este necesar să faceți 3-4 cercuri cu pauze între ele timp de 2-3 minute.
Tabelul prezintă un program de antrenament în circuit care include exercițiile discutate mai sus. La sfârșitul fiecărei runde, se efectuează două exerciții abdominale.
| Exercițiu | Reluări |
| Squat cu gantere | douăzeci |
| Lungituri cu gantera | 15 |
| Podul gluteal | douăzeci |
| Rând de gantere la stomac | 15 |
| Ridicarea ganterelor pentru biceps | 15 |
| Extinderea brațelor în înclinare până la triceps | 15 |
| Presă de umăr cu halteră | 15 |
| Crunchii în presă | 20-30 |
| Ridicarea picioarelor întinse pe spate pe presă | 15–20 |
Merită să efectuați un astfel de antrenament de 2-3 ori pe săptămână. Nu trebuie să faceți mișcare mai des, deoarece mușchii trebuie să aibă timp să se refacă. În zilele libere, puteți face antrenamente cardio care vor accelera procesul de slăbire.
Merită luat în considerare faptul că pierderea în greutate este imposibilă fără o alimentație adecvată și un deficit de calorii. Rezultatul depinde de aceasta cu 70%. Mai mult, nu aveți nevoie de o dietă rigidă, ci de o dietă echilibrată. Apoi, mușchii vor fi întăriți, iar corpul va deveni subțire și potrivit.