Este primăvară, ceea ce înseamnă că sezonul costumelor de baie vine în curând. Astăzi vă vom spune despre modalități eficiente de a obține o silueta tonifiată! De asemenea, vom lua în considerare care este cauza depunerilor de grăsime și de ce sunt necesare exerciții pentru a pierde în greutate în abdomen și laterale.
Privind în viitor, nu este doar o chestiune depregătindu-se de vară.
Sunt mai multe beneficii decât crezi
Exercițiile pentru pierderea în greutate pe burtă și pe lateral îți vor aduce mai multe beneficii decât pare la prima vedere. Să ne uităm la ce beneficii poți obține din exercițiile fizice regulate în aceste zone.
Reducerea nivelului de grăsime corporală , riscul de a dezvolta diabet, cardiovasculare și multe alte boli.Îmbunătățirea tonusului general, întărirea corsetului muscular. Exercițiile pentru abdomen și laterale vă vor face nucleul mai puternic și mai flexibil.Digestie îmbunătățită. Metabolismul tău va deveni mai eficient și nivelul de grăsime din burtă va scădea.Poziție îmbunătățită. Silueta ta va deveni mai atractivă și mai estetică.Mă simt mai bine. Exercițiile fizice pot ajuta la reducerea stresului și a depresiei și la creșterea nivelului de energie.
Cu toate acestea, pentru a obține beneficiul maxim de pe urma unor astfel de exerciții, trebuie să le faceți în mod regulat. Nu uita să duci un stil de viață sănătos. Nutriția adecvată și un nivel suficient de activitate fizică zilnică sunt cheile succesului.
Cauzele depunerilor de grăsime
Depunerile de grăsime în abdomen și laterale nu apar din senin. Este important să înțelegem că grăsimea îndeplinește cele mai importante funcții din organism - stocarea energiei, protecția organelor interne, termoreglarea.
Excesul de grăsime, la rândul său, vă afectează negativ sănătatea și aspectul. Pentru a face față problemei, trebuie să-ți cunoști inamicul din vedere. Principalele cauze ale depunerilor de grăsime pot fi:
dieta nesănătoasă: consumul regulat de alimente bogate în calorii și fast-food (bogat în grăsimi, zaharuri și carbohidrați simpli) sau supraalimentare regulată, încălcarea programului de alimentație;lipsa activitatii fizice ceea ce duce la scăderea ratei metabolice, acumularea de depozite de grăsime și scăderea masei musculare;factori genetici sauism pareri pe fond hormonal (inclusiv pe fondul nivelului crescut de stres);lipsa de somn. Metabolismul este perturbat din cauza tulburărilor cronice de somn, considerăm că consecințele sunt evidente;consumul de alcool. Puțini oameni știu că băuturile alcoolice sunt bogate în calorii. Precum și gustări și mâncăruri însoțitoare;vârstă. Depunerile de grăsime în abdomen și laterale sunt inevitabile pe măsură ce îmbătrânim, dar exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să întârziați acest lucru.
Pierdere în greutateーproces complex, așa că merită să acordați atenție tuturor factorilor.
Cum să-ți pregătești corpul pentru antrenament
Încălziți-vă înainte de antrenamentfoarte importantpentru a pregăti corpul pentru exerciții fizice, pentru a reduce riscul de rănire și pentru a crește eficacitatea exercițiilor fizice. Nu efectuați niciodată un exercițiu pe un corp „rece", cu siguranță nu vă va mulțumi.
Mai jos sunt câteva exerciții pe care le puteți folosi ca încălzire înainte de antrenamentul abdominal și lateral.
Întinderea mușchilor laterali: stând pe podea, ridicați brațul drept în sus și înclinați corpul spre stânga, întinzând mușchii laterali. Apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte.Rotații pelvine: Stând pe podea, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți mâinile pe șolduri. Apoi începeți încet să vă rotiți pelvisul în jurul axei sale, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.Întindere abdominală: Stând pe podea, ridică-ți brațele și stai în vârful picioarelor. Apoi, aplecați-vă încet înainte, întinzându-vă mușchii abdominali.Întinderea mușchilor spatelui inferior: stând pe podea, aruncați-vă înainte, îndoind piciorul drept la genunchi într-un unghi drept și întoarceți-vă încet spre piciorul îndoit. Pune mâna dreaptă pe genunchiul piciorului îndoit și întinde brațul stâng în sus, întinzând mușchii spatelui inferior. Apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte.Răsuciri ale corpului: Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Apoi ridicați încet capul, gâtul și umerii de pe podea, ridicând în același timp partea superioară a corpului pentru a încerca să atingeți cotul drept de genunchiul stâng. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul, de data aceasta încercând să atingeți cotul stâng de genunchiul drept.
Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale
Să trecem la partea cea mai interesantă - ce să faci pentru a obține un abdomen plat și o talie subțire? Ce se întâmplă dacă nu poți merge la sală?
Să ne uităm la cele mai eficiente exerciții fără echipament care nu necesită mult timp. Implementarea lor regulată este calea corectă către o figură ideală.
Vid Un exercițiu neobișnuit care folosește mușchii transversali adânciți și diafragma. Efectuați pe stomacul gol sau la cel puțin 3 ore după masă.
- Stați în poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, apoi aplecați-vă înainte, fără să vă îndoiți spatele, până când mâinile se sprijină pe șolduri.
- Începeți să respirați profund pe nas, apoi pe nas, apoi pe gură.
- Cu bărbia lipită de piept, încercați să trageți pereții cavității abdominale spre coloana vertebrală.
- Țineți-vă respirația în timp ce inspirați (până la 15 secunde), încercați să țineți stomacul sub coaste, apoi expirați ușor. Repetați exercițiul de 3-5 ori.
Abdominalițe - Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele capului.
- Ridicați umerii și partea superioară a spatelui de pe podea flexând abdomenul, apoi coborâți încet corpul înapoi pe podea. Repetați de cel puțin 10 ori.
Strângerea laterală Complicați sarcina anterioară efectuând abdomene laterale.
- Pe măsură ce vă ridicați, rotiți-vă trunchiul spre dreapta, încercând să atingeți cotul drept de genunchiul drept.
- Apoi reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
- Faceți cel puțin 5 repetări pe fiecare parte.
Scândură Scândura orizontală este un exercițiu static pentru un număr mare de mușchi, inclusiv abdomenul, spatele și fesele.
- Treceți într-o poziție de împingere, dar în loc să coborâți corpul, plasați coatele pe podea și mențineți corpul drept.
- Privește în jos și ține gâtul orizontal!
- Țineți poziția timp de 30 de secunde sau mai mult.
Placă laterală Variați exercițiul anterior cu o scândură laterală.
- Întinde-te pe o parte cu mâna stângă pe podea.
- Strângeți mușchii abdominali și ridicați-vă corpul, sprijinindu-vă pe brațul stâng și pe piciorul stâng.
- Țineți poziția timp de 30 de secunde sau mai mult, apoi repetați pe cealaltă parte.
bicicleta - Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și ridică picioarele.
- Faceți mișcări ca atunci când mergeți pe bicicletă, trăgând alternativ genunchii la piept.
- Faceți exercițiul timp de 30 de secunde sau mai mult.
barcă - Stați pe podea, îndoiți ușor genunchii și ridicați-i în aer pentru a crea o formă de barcă.
- Ține-ți brațele paralele cu podeaua și corpul echilibrat.
- Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde, apoi relaxați-vă.
Foarfece - Întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele drept în sus.
- Desfaceți picioarele, apoi încrucișați-le, mutați un picior peste celălalt și așa mai departe.
- Efectuați cel puțin 10 repetări.
Burpee Faceți exerciții cusarcină cardio mareva accelera procesul de ardere a grăsimilor. Exercițiul este aerob, adică corpul primește mai mult oxigen, datorită căruia se obține un efect pozitiv.
- Intră în poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie.
- Mergeți în poziția de ghemuit cu mâinile pe podea, apoi săriți în poziția de scânduri și reveniți la poziția de ghemuit.
- Terminați repetările sărind în sus cu o palmă deasupra capului și revenind la poziția de pornire.
Genuflexiuni îndoite - Poziția de pornire: stand pentru genuflexiuni obișnuite, cu brațele strânse în fața ta.
- Fă o ghemuială, nu uita să-ți miști pelvisul în jos și înapoi, în spatele călcâielor. Ghemuiți-vă până când coapsa este paralelă cu podeaua.
- Ridicați-vă și îndoiți-vă în partea stângă, extinzându-vă brațul drept deasupra capului.
- La următoarea repetări, aplecă-te pe cealaltă parte pentru un total de 5-7 repetări pe fiecare parte.
Intensitatea antrenamentului depinde de nivelul tău de fitness, ascultă-ți corpul. Pentru un efect mai mare, antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână, combinând exerciții cardio și de forță.
Alimentație adecvată
Există multe abordări pentru a mânca sănătos și fiecare poate fi eficientă pentru oameni diferiți. Cu toate acestea, dacă scopul tău este un abdomen plat și părțile subțiri, atunci ar trebui să fii atent la următoarele recomandări.
Reduceți aportul de calorii: În general, pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai puține calorii decât cheltuiești. Stabilește-ți un obiectiv de a reduce aportul caloric cu o medie de 20% din cantitatea normală pentru a-ți reduce treptat greutatea.Creșteți aportul de proteine: Proteinele sunt un element important în alimentația corectă, deoarece ajută la menținerea și creșterea masei musculare. În plus, proteinele reduc pofta de mâncare și accelerează metabolismul.Reduceți aportul de carbohidrați: Reducerea cantității de carbohidrați din dietă poate ajuta la reducerea volumului abdomenului și al lateralelor. Este deosebit de important să se reducă consumul de carbohidrați rapizi, cum ar fi dulciurile, pâinea și produsele din făină, care pot crește rapid nivelul zahărului din sânge și pot duce la acumularea de grăsime în organism.Creșteți-vă consumul de legume și fructe: Sunt bogate în vitamine, minerale și fibre alimentare, care ajută la îmbunătățirea digestiei și la reducerea foametei.Bea mai multă apă: Apa ajută la menținerea organismului hidratat, reduce pofta de mâncare și îmbunătățește metabolismul. Încercați să beți cel puțin 2-3 litri de apă pe zi.Limitați consumul de sare: Reducerea aportului de sare va ajuta la reducerea retenției de apă în organism, ceea ce poate duce la o reducere a volumului abdomenului și a lateralelor.
Este important de reținut că modificările dietetice ar trebui să fie treptate și trebuie consultate cu un medic saunutritionist. Mai ales dacă aveți boli sau probleme digestive.